En France, on estime qu’une personne sur six souffre d’obésité et 30% de la population serait en surpoids. Or, on sait aujourd’hui qu’un surpoids trop important entraine des risques sur la santé et favorise notamment l’apparition de certaines maladies, comme l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, ou encore les maladies cardiovasculaires, rénales et articulaires.
Aujourd’hui, beaucoup de personnes désirent prendre soin d’elles, retrouver de meilleures capacités physiques et perdre du poids. Cependant, beaucoup ignorent par où commencer et se pose des questions sur la musculation, que nombreux considèrent comme l’une des solutions les plus efficaces pour maigrir. Qu’en est-il réellement ?
Dans cet article, nous allons faire un petit tour d’horizon des effets de la musculation sur le corps, en passant d’abord par quelques explications sur les régimes dit restrictifs et l’activité physique cardio.
Sommaire
Principes autour de la perte de poids et des régimes alimentaires restrictifs
La perte de poids : principes de base
En théorie, il est plutôt simple d’enclencher une perte de poids : vous devez faire en sorte de consommer moins de calories que ce que vous en dépensez dans la journée. Vous devez ainsi être en déficit calorique pour perdre du gras.
Vous pouvez donc être tenté de faire un régime, pour diminuer votre apport calorique et donc maigrir plus ou moins rapidement. À première vue, cela devrait marcher, n’est-ce pas ?
Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas pour maigrir…
Dans un premier temps, votre régime marchera forcément, puisque vous allez consommer moins de calories que ce que vous allez en dépenser, mais l’effet secondaire de ces privations est le traumatisme de votre corps. En effet, vous allez le mettre en souffrance et ce dernier va naturellement ralentir votre métabolisme pour vous permettre de survivre.
De ce fait, lorsque vous allez recommencer à manger normalement, votre corps va faire du stock pour palier à la potentielle prochaine famine et pire encore, vous aurez du mal à reperdre du poids si vous recommencez un régime…
Pourquoi ?
Et bien tout simplement parce que votre corps aura ralenti son métabolisme à cause du choc induit par le régime. Par la suite, il aura besoin de moins de calories pour fonctionner. Vous devrez donc vous priver encore plus pour obtenir les résultats souhaités… Et vous rentrerez dans un cercle vicieux d’effet yoyo délétère que l’on connait si bien.
Enfin, les régimes provoquent également des effets néfastes sur votre santé : en ne mangeant pas assez, vous êtes plus irritable, plus fatigué, faire des chutes de tension et pouvez avoir des vertiges.
Si vous avez besoin de perdre du poids et que vous pensez que votre régime alimentaire n’est pas adapté, le mieux est d’en parler à un médecin nutritionniste. Ce dernier sera le plus à même de vous accompagner sur ce volet spécifique.
Le sport pour perdre du poids durablement
La pratique des exercices cardio pour perdre du poids
Qu’en est-il du cardio ?
Avant de nous pencher plus en détail sur la musculation, parlons d’abord du cardio et notamment de la course à pied. En effet, quand quelqu’un cherche à perdre du poids, il pensera naturellement au running, sport qui ne demande que très peu de matériel et qui peut se pratiquer aussi bien en ville qu’à la campagne.
À première vue, la course à pied (ou tout autre exercice de cardio) est une excellente activité pour perdre du poids, en plus de faire travailler son cœur. On considère ainsi qu’une personne pesant environ 70 kilos peut perdre jusqu’à 500 calories par heure de course. En fonction de la difficulté et de la vitesse de cette dernière, ces dépenses peuvent dépasser les 700 calories.
Cependant, si vous ne pratiquez que le cardio (running, rameur, vélo, vélo elliptique, etc.) vous vous rendrez rapidement compte que votre perte de poids va commencer à stagner. Ce n’est pas votre faute, c’est même tout à fait normal, car votre corps va commencer à s’adapter à l’effort auquel vous le soumettez.
Les muscles s’optimisent et le corps préserve plus facilement ses stocks d’énergie. Vous ne reprendrez pas forcément de poids, mais pourrez avoir du mal à perdre les kilos les plus tenaces.
Ainsi, si vous souhaitez perdre efficacement du poids sur le long terme vous devez compléter votre activité cardio avec la pratique de la musculation et d’exercice comme le gainage par exemple.
La pratique de la musculation pour sculpter son corps
Qu’entend-on par « musculation » ?
La musculation est une discipline sportive qui désigne tout entrainement et enchainement d’exercices visant le développement des muscles. Ces exercices permettent d’augmenter la force, la densité et le volume des muscles.
Comment perd-on du poids avec la musculation ?
À première vue, la relation entre perte du poids et développement musculaire est quelque peu contradictoire. Si l’on prend du muscle, on prend un peu de poids, n’est-ce pas ? Encore une fois, ce n’est pas si simple que ça.
Déjà, premier point, sachez que la pratique de la musculation vous fera dépenser de l’énergie. En effet, pendant une séance, une personne pesant 70kg perd en moyenne 220 calories par heure. Mais le plus intéressant se passe après la séance.
Le rôle de la musculation dans la perte de poids
Comme nous le disions plus haut, la pratique de la musculation vise à développer les muscles du corps. Cependant, ce développement ne se fait pas uniquement pendant les séances. Au contraire, il a même tendance à se faire entre les séances, lorsque votre corps se remet des microdéchirures provoquées par les exercices.
Ainsi, pour se régénérer et se développer, le corps continue de puiser de l’énergie après la séance. En d’autres termes, vous continuez de brûler des graisses, même au repos. On appelle ceci l’effet afterburn et ce dernier est reconnu comme étant bien plus important après une séance de musculation couplée à une douche froide, qu’après une séance de cardio.
Par ailleurs, les fibres musculaires sont l’un des éléments du corps (avec le cerveau) qui brûle le plus de calories. Plus vous créez de muscles et plus ces derniers auront besoin de taper dans vos graisses, ou dans une nourriture riche et variée, pour fonctionner à leur plein régime.
N’oubliez pas également de bien vous hydrater après toutes vos séances d’entraînements, qu’il s’agisse de cardio ou muscu; boissons à base de fruits, comme le citron ou encore de l’eau seront vos meilleures alliées.
Maigrir en augmentant son métabolisme de base
Votre métabolisme de base représente la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour faire fonctionner votre corps. Ce dernier peut-être plus ou moins rapide en fonction de votre forme physique.
Si vous êtes sédentaire, que vous ne pratiquez pas de sport et que vous enchainez les régimes restrictifs, votre métabolisme de base est lent, ce qui signifie que votre corps n’a pas besoin de brûler beaucoup de calories pour fonctionner. Il s’est adapté à vos contraintes.
En revanche, si vous faites du sport régulièrement et que vos muscles se sont développés, votre métabolisme de base est bien plus rapide et a besoin de beaucoup d’énergie (ou de calories, si vous préférez) pour fonctionner.
Ainsi, même si vous craquez largement pendant un repas de Noël (personne ne vous en voudra), cela aura beaucoup moins d’effets si votre métabolisme est rapide, plutôt que s’il est lent avec une tendance naturelle au stockage.
La musculation et les régimes restrictifs
Après toutes ces informations, vous pourrez peut-être vous dire qu’il serait intéressant de combiner musculation et régime pour perdre du poids plus vite.
Laissez-nous vous expliquer pourquoi cela est contre-productif.
Globalement, vos muscles ont besoin d’énergie pour se développer, plus spécifiquement de protéines, mais également de calories. Réduire votre apport en calories de manière trop drastique freinera le développement de vos muscles.
Puisque votre corps cherchera à s’adapter et à faire des réserves et à vous maintenir en vie, faire grossir votre masse musculaire ne sera pas sa priorité. Pire encore, en faisant un régime trop restrictif, vous pourriez perdre du muscle et donc réduire vos efforts à néant.
La musculation pour mincir durablement : conclusion
En résumé, la musculation sera toujours un bon choix si vous souhaitez maigrir dans la durée. Avec cette discipline, vous tonifiez votre corps, développez vos muscles et augmentez la vitesse de votre métabolisme de base.
Cependant, vos progrès seront moins rapides, mais plus durables. Si vous avez besoin de vous rassurer et de voir des améliorations, vous pouvez coupler votre pratique de la musculation avec des séances de cardio (de la course, du vélo, de la randonnée, etc.).
Ensuite, en ce qui concerne votre régime alimentaire, le mieux que vous puissiez faire est un rééquilibrage qui remplira vos besoins journaliers sans excès, mais tout en vous permettant de vous faire plaisir régulièrement.
Si vous souhaitez maigrir sur la durée et sauvegarder votre nouvelle silhouette, vous devez pouvoir garder de bonnes habitudes sur le long terme. De ce fait, vous devez pouvoir pratiquer une activité physique régulière et maintenir un régime alimentaire sur la durée, tout au long de votre vie.
Attention cependant : avant toute pratique de sport ou de mise en place d’un rééquilibrage alimentaire, nous vous conseillons fortement de demander l’avis de votre médecin. Peut-être avez-vous un terrain peu propice à la pratique de certains sports et il est important que vous fassiez le point pour éviter de vous blesser.